与食物零食不同，我们吃的运动零食越多越好。我们移动得越频繁，即使是少量的移动，我们得到的好处也越多。
但是，如果我们想变得更强壮，我们需要多久锻炼一次呢?
这是一个令伊迪丝考恩大学运动与运动科学系主任肯·诺坂教授着迷的问题。它推动了一系列的研究，这些研究发现，每周5次、持续一个月的每日运动零食(在研究中定义为3秒钟的运动)可以使力量和肌肉尺寸增加12%。
虽然任何一种运动都对我们有好处，但Nosaka的研究发现，在一周内分散吃零食比把它们全部保存到每周一顿的大运动餐中对力量的影响更大。研究还发现，缓慢的古怪运动，比如放下水壶铃，俯卧撑的向下阶段，走下坡，甚至非常缓慢地坐下，比同心运动(举起，向上阶段的运动)更能有效地增强力量。
不过，他想知道这些收益的临界点是什么。你还能从每周运动时吃两到三次零食中获益吗?
在发表在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的一项新研究中，Nosaka将26名年轻健康的成年人(过去6个月没有做过阻力训练)随机分为两组，这两组人在锻炼机上进行一次3秒钟的离心手臂收缩(类似于在二头肌弯曲时将手臂伸直)，使用他们能承受的最大负荷。第一组每周锻炼两次，持续一个月;第二组每周锻炼三次，持续一个月。
一周学习两天的小组并没有明显的改善，但是一周学习三天的小组却提高了3.9%。Nosaka说，虽然这个结果很小，但仍然值得注意。
他说:“即使是这么少量的运动，也能对你的身体产生影响。”“这是一个起点。”
当大多数澳大利亚人没有达到每周150分钟的中等到高强度运动和两次力量训练的体力活动指导方针时，起点就很重要了，而且他们全天的运动量也不够。
南澳大利亚大学联合健康与人类表现学院的蒂姆·奥尔兹教授说，体力增加3.9%的差异可能因人而异，但可能会提高我们执行日常任务的能力。
尽管5天的宫缩比3天好——就像1万步比6000步好一样——重要的是要理解我们开始看到有意义的差异的临界点。
奥尔兹说:“小小的刺激就能产生这样的效果，这一直让我感到惊讶。”
虽然大多数人没有研究中使用的那种设备，但Nosaka补充说，我们可以在家里做类似的练习，包括用双臂举起一个沉重的哑铃，然后用一只手臂慢慢放下它。
他说:“我们发现，用大约三分之二的最大力量使用哑铃，仍然可以达到与使用机器最大收缩相似的效果。”他补充说，使用我们的体重是另一种模拟锻炼的方法。慢慢地坐在椅子上。然后，如果可能的话，你可以把更多的重量放在一条腿上，或者用一条腿慢慢地坐在椅子上，以增加挑战。”
奥尔兹说，要想让小小的运动零食有效，它们需要很硬。“强度效应在这里很重要。你可以有效地在强度和时间之间进行权衡。”
除了强度外，古怪的运动还有一些特殊的特性，可以增强我们的力量。
例如，我们可以降低我们能举起的重量的200%。古怪的运动也会造成更多的肌肉损伤。
“肌肉纤维在变长，但它们同时也在收缩，所以它们基本上是被拉开了，”奥尔兹说。“这会造成损伤，这就是修复它的原因，这被认为是一个人从古怪训练中获得好处的原因。”
除了每周需要三次锻炼(或零食)来变得更强壮之外，我们不应该低估我们所做的每一个动作的力量。
“每一次肌肉收缩都很重要，”Nosaka说。“它可以产生影响。一天做一次宫缩总比什么都不做要好。”
